Tez-Kaya Tırmanışı Sporunda Yoga’nın Faydaları

Spor antremanlarının yoga ile bütünleştirilmesi, daha güçlü bir sporcu haline gelmenin, daha da önemlisi daha iyi bir sporcu olmanın temelini oluşturacak güçlü bir zihin ve beden gelişimi için en iyi yollardan biridir!

Kaya tırmanışı heyecan verici ve zorlayıcı bir spordur. Fiziksel gücü zihinsel odak ile birleştiren kaya tırmanıcıları, güzergahları inceler, hareketi ilerledikçe hesaplar ve baş döndürücü yükseklikleri fethetmek için güç, esneklik ve çeviklik kullanır.

Kaya tırmanışının en erken kanıtı, İ.Ö. 200 yıllarına ait Çinli tırmanıcıların tasvir edildiği çizimlerdir. İlk olarak kaya tırmanışı dağcılığın bir parçası olarak Avrupa’ya yayılmıştı, ancak 1880 yılına kadar tırmanışın kendi başına bir spor haline gelmesi mümkün olmamıştır.

Kaya tırmanışı, kaya üzerinde ilerlerken yalnızca bacakların kullanılması yetersiz kaldığında kolların da kullanıldığı fiziksel aktivite şekli olarak tanımlanmaktadır. Yapısı gereği fiziksel güç, denge ve esnekliğin kaya yapısı üzerinde oluşturduğu uyum olarak da açıklanabilir. İnsan hareket gelişimi incelendiğinde kişinin ayağa kalkıp yürümeye başlamadan önce tırmanmayı becerebilmesi gerekliliği tırmanışı en temel insan hareketlerinden birisi yapmaktadır.

Kaya tırmanışına gösterilen ilginin özellikle son yıllarda artmasının birçok sebebi vardır. Bunlar; tırmanışın spor amaçlı olduğu kadar rekreatif amaçlı da yapılabilmesi, aynı zamanda yarışma sporu olması, fiziksel olduğu kadar psikolojik bir zorlanma da gerektirmesi hem açık hem de kapalı alanlarda uygulanabilmesi, her yaş grubundan ve sosyal gruptan insanlar için heyecan verici ve eğitici bir aktivite olarak değerlendirilmesidir.

Tırmanış sporu içerisinde; ip tekniklerine, emniyet yöntemlerine, rotaların uzunluğuna, kullanılan emniyet noktalarına ve malzemelerine, tırmanışın yapıldığı yere, kaç kişiyle yapıldığına ve çıkış sırasına göre birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bunlardan önemli birkaçı; serbest tırmanış, yapay tırmanış, doğal kaya tırmanışı, yapay duvar tırmanışı, uzun duvar tırmanışı, kısa kaya (boulder) tırmanışı, solo tırmanış, ipsiz (free solo) tırmanış, üstten emniyetli (top-rope) tırmanış, lider tırmanış, geleneksel tırmanış ve spor kaya tırmanışı (SKT, spor tırmanış) olarak sıralanabilir. Bu yöntemler yukarıda bahsedilen özelliklere göre birbirlerinden ayrı ifade edilseler de genellikle iç içe kullanılmaktadır

Bilimsel araştırmalar düzenli yapılan spor kaya tırmanışının diğer düzenli fiziksel aktivite türlerinde olduğu gibi fizyolojik, bilişsel ve psikolojik faydaları olduğunu göstermektedir. Hatta bir araştırma bel ağrısı çeken kişilerin 8 haftalık tırmanış aktivitesinden sonra standart egzersiz protokolü uygulayanlara göre daha fazla iyileşme gösterdiklerini açıklamıştır. Spor kaya tırmanışı ile ilgili olarak yapılan bilimsel araştırmalar bu aktivitenin faydalarını şu şekilde ortaya koymuştur; spor kaya tırmanışı yağsız vücut ağırlığını korurken, vücut yağ ağırlığının ve yağ yüzdesinin anlamlı olarak azalmasını, vücut kütle indeksinin de iyileşmesini sağlar. Elektrokardiyografi ile ölçülen ve kalbin yapı ve fonksiyonları hakkında bilgi veren bazı kalp atım hızı değişikliklerinde iyileşmelere sebep olur. Günlük enerji harcamamızın büyük bölümünü oluşturan aerobik gücün artmasını sağlar. Kısa süreli aktivitelerde güç oluşturulmasını sağlayan anaerobik güç parametrelerinin bazılarında gelişmeye neden olur. Günlük enerji harcamasında, kas kuvveti ve dayanıklılığında artışlar sağlar. Bir başka araştırma da düzenli yapılan spor kaya tırmanışı aktivitesinin bilişsel ve bedensel kaygıyı azalttığını, kendine güven ise geliştirdiğini söylemektedir. Kaygı ve depresyona bağlı rahatsızlıkların Avrupa’da yıllık 180 milyar dolar ve ABD’de de 126 milyar dolar masrafa mal olduğu düşünüldüğünde spor kaya tırmanışına bağlı olarak kaygı düzeyinde görülen azalmalar toplum sağlığı açısından daha da önemli hale gelmektedir.

Tırmanış Türleri

Geleneksel Tırmanış: Emniyet aletlerini tırmanışçı takar.

Sportif tırmanış : Genellikle kaya üzerinde veya yapay duvarlarda yapılan tırmanış şeklidir.
Kaya içine sabitlenen emniyet aletleri sayesinde, sportif tırmanışçılar tırmanış halatları boyunca kaya yüzeyinde ilerler.

Yapay duvar tırmanışı: Genellikle kapalı alanlarda sabit veya ayarlanabilen duvar sistemlerini içerisinde bulunduran genellikle müsabakalara yönelik yapılmış değişik boyutlarda duvarlardır. Değişik şekil ve uzaklıklarda basamak ve tutamakları içermektedir.  kaya tırmanışına başlamak için becerilerinizi geliştirebileceğiniz, rüzgar ve yağmurdan arındırılmış kontrollü bir ortam sağlayan mükemmel bir çalışma alanıdır.

Boulderıng: İpsiz ve yere yakın bir mesafede kaya tırmanma teknikleri kullanılarak teknik, kuvvet ve dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılan tırmanışlardır.

Top-rope Tırmanış: Tırmanış ipi, rotanın tepesindeki istasyondan geçerek tırmanışçıya gider. İpin diğer ucu da emniyet alan kişide bulunur.Tırmanışçı tırmandıkça, ipte oluşan boşluğu emniyetçi alır.

Free-solo: Hiçbir emniyet aleti kullanılmadan, kaya tırmanış ayakkabısı ve toz torbasıyla yapılır. Bu stilde tırmanmak için fiziksel olduğu kadar psikolojik olarak da hazır olmak gerekir.

Solo Tırmanış: Tırmanışçı kendi emniyetini kendisi alır, emniyetçi yoktur.

Tırmanış doğal bir spordur. İçgüdülerin eğitimi, modernize edilmesi, kimlik kazanmış halidir. Bebek ebeveyninin vücudundan yukarıya doğru tırmanır, kendine uzatılan bir parmağı sıkıca kavrar… İnsanoğlu birçok temel vasfını yitirdiği gibi tırmanışı da yetişkinliğine taşıyamaz. Kapı eşiğine, ağaçlara ve duvarlara tırmanan çocuklar büyüdüğünde şehir hayatının getirdiği konfordan vazgeçemezler. Merdiven çıkmayı bırakın, arabalarını bile evlerine en yakın yere park ederler. Tırmanış, hiçbir teknik öğrenmeden başlanabilen nadir sporlardandır. Kişi kayanın girinti, çıkıntı, oyuklarını veya bir tırmanış duvarının tutamaklarını görüp neyi tutacağını, nereye basacağını belirler ve tırmanır. Böylece bireyin kendi tırmanış macerası da başlar…

Bu açıdan bu spor doğada olmayı, insan sevgisini ve çevre bilincini de içinde barındırır. Sporcu kendini çevresinden soyutlayamaz. Varoluşun bir gerekirliği olarak çevreyle, doğayla ve diğer insanlarla iyi ilişkiler kurar. Tırmanış, farklı coğrafyalarda olmayı da içinde barındırır. Sosyal yaşam tırmanışın vazgeçilmez bir parçasıdır. Tırmanıcı gittiği birçok farklı bölgede, insanların yaşam tarzlarına, dünya görüşlerine de saygı gösterir ve onları anlamaya çalışır. Bu, tırmanış sporunu zenginleştiren en önemli etkenlerden biridir. Kimi zaman Anadolu’nun bir taşrasında, kimi zaman Alplerin eteklerinde, kimi zaman tırmanışın başladığı bir kültürde… Tırmanıcı adaptasyonu yüksek bir sporcudur, empati kurmayı iyi bilir. Daha doğrusu tırmanıcı bir sporcudan öte; uğruna yaşayacağı amacı, hayat felsefesi haline getirmiş bir misyonerdir. Yani tırmanış, insanoğlunun yüzyıllar öncesinden günümüze taşıdığı bir mirasın, yaşam biçimine dönüşmüş halidir. 

Profesyonel tırmanışçı Martina Cufar dünyanın en zor kaya tırmanışlarını yaparken sık ​​sık gözlerini kapar ve kaslarının rahatladığını ve gevşediğini kafasında canlandırdığını söyler. O yaşadığı deneyimi yoga pratiğine benzetir “Artık dayanamayacağımı düşündüğümde nefes alıyorum ve yorgunluğumu üzerimden atan rüzgarı hayal ediyorum” diyor. “Birden herşey kolaylaşır; sonucu düşünmediğiniz takdirde, enerji gökten gelir.”

Avrupa’nın en iyi tırmanıcılarından biri olan Fransa’da yaşayan 34 yaşındaki Cufar, günlük çalışmalarını destekleyici olarak ve bir atlet olarak onu canlandıran Kundalini yoga yapmaktadır. Gökyüzüne yakın Slovenya’nın en yüksek dağının yamaçlarında, karla kaplanmış üç başlı tepe Triglav (2.864 mt)’da büyüdü. Macera seven babası onu kayak ve dağ tırmanışı ile tanıştırdı. 11 yaşında Cufar kaya tırmanışını keşfetti ve bunu hayatının bir parçası yaptı “Sadece tırmanmak istedim” diyor. Bir dünya şampiyonluğu da dahil olmak üzere 30’dan fazla büyük uluslararası yarışmayı kazandı ve dünyanın en zor güzergahlarından bazılarına tırmanan 20’den az kadından biri oldu.

20’lerinin sonlarında yogayı keşfedince, ilk önce bazı pozlarda zorlandı “Ben biraz hiperaktifim” diyor ve “aynı pozisyonda birkaç dakika kaldıktan sonra acı çekmeye başlıyorsun” diye ekliyor.

Ancak bu zorlanmayı kendini tanıma yolculuğunda bir adım olarak gördü ve yoganın diğer spor branşlarından biri olmayıp bir yaşam biçim olduğunu keşfetti. Evde ya da dağlarda olsun, asanalar, mantralar ve meditasyon da dahil olmak üzere Kundalini Yoga’yı her gün uyguluyor. Yoga; “Bedenim ve ruhumla temasa geçmek, ilham almak ve bazı sorunlar olduğunda huzur bulmak için” ve “güne başlamak için en iyi yoldur” diyor.

Bir sporcu olan Cufar, tırmanışa yoga pratiğini de entegre etmiş ve genellikle tırmanış öncesi veya sonrasında denge duruşlarını yapıyor ve tırmanma hareketleriyle birlikte yogik nefes alıyor. “Zihin nefesi takip ediyor ve zihninizi kontrol etmenin anahtarı nefesinizin kontrolü” diyor. “Tırmanırken zorluk çektiğinizde ya da tırmanırken sizi zorlayan, korkutan bir bölgeye geldiğinizde, tam ve derin nefes almanız sizin sakinleşmenize yardımcı olacaktır.”

Yoga pratiğinin omuz kaslarını dengelemek, esnekliğini arttırmak ve yaralanmayı önlemede yardımcı olduğunu söylüyor. Bununla birlikte daha da derinleşiyorsunuz. Zor bir rotaya tırmanırken “Her şey kolaylaşıp, hareketler akıcı ve çözümler düşünmeden gelip, duvarda zorlanmadan dans ettiğiniz özel anlar yaşıyorsunuz”diyor

“Bu, akışta ilerlemek, sezgilerinizi takip etmek. İşte bu yoga.”

Steph Davis; profesyonel kaya tırmanıcısı, skydiver ve BASE jumper. Dünyanın en ünlü kadın yüksek riskli serbest tırmanışçısı, 2005 yılında El Capitan’ın “Salathe Duvarı” na tırmanan ilk kadın tırmanışçı. “Bence yoga gerçekten güzel bir karışım. Yaptığım güç çalışmalarında, özel tırmanış veya bacak odaklı olsun, kaslarım ne kadar sıkılaştıysa eğitimimin faydalarını azalıyor buluyordum. Günlük yaşamımda bir çok şeye zaman ayırmam gerektiğinden sabahları disiplinle uyguladığım 10-20 dak süren hamstring, omuz ve psoas kaslarımının esnediğinden emin olduğum bir yoga pratiği uyguluyorum. Bu pratiği core bölgesi egzersizleri ile tamamlıyorum. Benim için, yoganın en hızlı ve dikkat çekici sonucu tırmanışlarda dinlenme zamanlarındaki rahatlama ve tırmanış halindeyken kaslarımı rahatlatma yeteneğiydi. Vücudunuz rahatsız edici pozisyonlarda gerginlik yaymaya başlar, yoga sayesinde yorgun hissetmek yerine dinlenmenin bir yolunu buluyorsunuz. Çok başka avantajları da var, ancak yoga denemeye ilk başladığımda bunları fark ettiğimde şaşırmıştım.”

Tırmanışçı Cristina Lizarazo; “iki ana nedenden ötürü yogayı seviyorum. Birincisi, çünkü kendimi harika hissettiriyor ve ikincisi benim tırmanışımı iyileştirmede gerçekten çok yardımcı oluyor. 2006’da tırmanmaya başladım ve bundan birkaç yıl sonra yogaya başladım. Sadece yaz aylarında aldığım 10 haftalık bir sınıfla başladı ve haftada sadece bir saat olmasına rağmen  kesinlikle büyük değişiklik yarattı.Yoga sevgim büyüdü ve haftada 1 ila 4 kez pratik yapar hale geldim. Bu dönem tırmanışımdaki fark gözle görülmeye başladı. Her harekete daha güçlü, daha istikrarlı, daha fazla bağlı hissettim. Bedenim hakkında bir farkındalık gelişmeye başladı. Bu tür bir odaklanma, tamamen farklı bir tırmanışı deneyimlememi sağladı. Bir hareketten diğerine geçerkenki mükemmel bir uyum hissi her tırmanıcının başarmak istediğini düşündüğüm şeydir. Yoga; esneklik, denge, güç, dayanıklılık, nefes alma ve odaklanmanızı geliştirmenize yardımcı olur. Her tırmanıcı, bu becerilerden yararlanabilir. Ayrıca yoga, bu becerilerilerle birlikte tırmanış için ideal olan kasları geliştirirken veya korurken, nazik ve vücudu iyileştirici bir şekilde gelişmenize yardımcı olur.”

YOGA’nın Tırmanış İçin Faydaları

Esneklik

Yoga, çeşitli statik, pasif, aktif ve dinamik esneme hareketleri ile esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olur.

• Statik esneme; direnç hissettiğiniz bir noktaya kadar esnemeniz ve orda kalmanızdır. Bu pozisyonlarda en az 3 dakika beklenirse daha iyi etki gösterir.

• Pasif esneme, pozda hiç güç harcamadığınız sizin için harici bir kuvvet (yerçekimi) kullandığınız pozlardır. Bu pozlarda genellikle daha uzun kalınabilir.

• Aktif esneme, kaslarınızdan bir pozda kalmak için yardım aldığınız pozlardır. Bu pozlarda bir kaç nefes süresi kalınır.

• Dinamik esneme, kontrollü ve geçişli yaptığınız hareketleri içerir ve nefes ritminizle hareket edersiniz.

Esnekliğiniz artarsa, hareket aralığını geliştirirsiniz. Bu, tırmanış için mükemmeldir, çünkü hamle ve tutamaklar için seçeneklerinizi çoğaltır. Bir tırmanışta o yüksek adıma erişemediğinizde sizin için sinir bozucu olabilir. Omuzların, kalçaların ve hamstringlerin esnekliğini artırarak, birçok tırmanış tutuşları ve hareketlerini daha güvenli ve vücudunuz için daha kolay olmasını sağlayabilir.

Denge ve Core Bölgesi

İyi denge gerektiren birçok yoga pozu vardır. Ayakta ya da kol gücü gerektiren denge hareketleri vardır, uygulamalar dengede kalmanıza yardımcı olan merkez kasların gücünü ve stabiliteyi artırır. İyi dengeye sahip olmak kendinizi güvende, emin ve güçlü hissettirir.

Core bölgesi kaslarının güçlü olması kadar denge de tırmanışta mükemmel yardımcıdır. Bu becerilerle birlikte hareketleri daha kolay ve daha az çaba ile yapmanıza olanak tanır. Duvardaki doğru dengeyi elde etmek, merkezinizin tamamen farkında olduğunuz ve her hareketin kolaylaşmasına yol açacak şekilde konumlandığınız anlamına gelir. Artı, iyi denge ve core bölgesi güçlülüğü hamlelerinizi doğru yapmanızı sağlar.

Kuvvet

Yoga sadece esneme değildir. Çoğu insanın düşüncesinin aksine yoga daha çok kuvvete dayalıdır. Yogada da tıpkı tırmanıştaki gibi, yerçekimine karşı vücut ağırlığınızı kaldırırken gücünüzü kullanırsınız. Maalesef, yoga parmak kuvveti geliştirmenize yardımcı olmaz, ancak kas ve iskelet sistemini güçlendirmenize yardımcı olur. En basit pozlar bile uzun süreli kaldığınızda zorlu hale gelir. Bacaklar, sırt, omuzlar, kollar, core bölgesi güç kazanırken, herhangi bir tırmanıcı için ideal kaslar geliştirirsiniz.

Güç geliştirmek için yoğun bir yoga sınıfına ihtiyacınız yoktur. Hangisi seviyeyi hangi ekolü seçerseniz seçin zorluk seviyesini artırıp azaltıcak değişiklilkler yapabilirsiniz pozlarda. Tıpkı tırmanışta olduğu gibi yogada da kendinizle mücadeleye devam edebilirsiniz. Güçlü hissetmek hep bir güven arttırıcıdır.

Dayanıklılık

Yogada kaslarınız vücüt ağırlığınızı yaklaşık bir saat boyunca taşır. Bu, genel kas dayanıklılığını artırmanın harika bir yoludur. Ders sırasında tekrarlayarak birçok kez vücut ağırlığınızla yaptığınız pozlar dayanıklılığınızı artırıp daha geç yorulmanızı sağlar.

Dağcılar tırmanırken birçok kas kullanırlar ve ön kol genellikle ilk yorulan kaslar olur. Ön kol kaslarında dayanıklılık, özellikle tırmanış için önemlidir ve en iyi yoga ile değil tırmanış yoluyla elde edilir. Bu kaslarınızın geri kalanı için herhangi bir dayanıklılığa ihtiyaç duyulmadığı anlamına gelmez. İtme gücünü sağlayan kaslarınız güçlü değilse ön kol dayanımı ne kadar iyi olur?

Nefes

Solunum, yoganın ana unsurudur. Alışmak biraz zaman alır, ancak sonunda nefesinizin performansını ne kadar etkilediğini öğrenirsiniz. Nefes; statik ve pasif pozlar sırasında pozda daha derin hareket etmenizi sağlar. Aktif ve dinamik pozlar veya hareketler sırasında, devam etmeniz gereken gücü ve enerjiyi verir. Nefes sakinleştiren ve size güç veren harika bir araçtır.

Yoga pratiğine devam ettiğinizde vücudunuz hareketi nefesle nasıl düzgün şekilde eşleyeceğinizi öğrenecektir. Birçok tırmanıcı, nefes almanın önemine odaklanmaz ve tırmanış sırasında nefeslerini tutmak gibi alışkanlık geliştirir; bu da kasların ihtiyaç duyduğu oksijenden mahrum eder. Nefes alış-verişleriniz yaptığınız hareketlerle eşleşmelidir. Ancak nefesi ne zaman aldığınız kadar nasıl aldığınız da önemlidir. Yoga, diyaframınızı kullanarak akciğerlerinizin tam kapasitesinden yararlanmanızı sağlayan uygun nefes uygulamasını nasıl yapacağınızı öğretir.

Odaklanma

Hem yogada hem de tırmanışta odaklanma zorunludur. Zihindeki veya çevrenizdeki dikkat dağınıklığı, tırmanışta düşüşle sonuçlanır veya yogada pozdan çıkarır. Denge gerektiren veya uzun süre kaldığınız pozlar odağı geliştirmek için çok yararlıdır.

Dengeleyici pozlar, duruşunuzu korumanız için çok fazla odaklanma ve beden farkındalığı gerektirirken, statik pozlar veya hatta aktif pozlar nefesinize odaklanmayı gerektirir. Yoga’da odaklanmak, uygulamanızı derinleştirmenize yardımcı olan şeydir. Yaptığınız işe tamamen odaklanırsınız, ki bu tırmanışta gerekli olan bir durumdur.

Tırmanırken farkındalık hissi çok önemlidir. Tırmanış artık egonuzla rekabet halini almaz. Kaya ile mükemmel bir uyum içinde akıcı bir şekilde  hareket edersiniz. Farkındalık, doğru miktarda vücut gerginliğini muhafaza ederken, her bir eli ve ayağı mükemmel bir şekilde yerleştirmenize izin verir.  

Kaya Tırmanışı yapanlar için Faydalı Olacak Yoga Asanaları

Virabhadrasana 1

Tırmanma İçin Faydaları

• Quadriceps, hamstringler, ayak bilekleri ve kalça fleksiyonlarını güçlendirir ve esnetir

• Bacaklardaki dayanıklılığı artırır

• Yüksek basamaklar için dizleri stabilize eder ve bacakları uzanma hareketleri için esnetir, yan yapılacak ayak yerleşimleri için bacakların uzanmasına ve tırmanıcıya yüksek adım atmada yardımcı olur.

• Göğüs ve akciğerleri, omuzları ve boynu, karnı, kasıkları (psoas) esnetir.

• Omuzları, kolları ve sırt kaslarını güçlendirir.

Eka Pada Rajakapotasana

Tırmanış için Faydaları

• Kalçaları açar

• Kasık içlerini esnetir, burada tırmanıcılar gerçekten gergin olabilir 

• Arka bacağın kalça fleksörlerini yumuşatır ve bu da ayakların yüksekte bulunan noktalara ulaşmasını sağlar.

Prasarita Padottanasana

Tırmanış için Faydaları

• Hemstringsleri gevşetir
• Omuzları açar
• Denge kurmayı sağlar
• Omurgayı uzatır

Balasana

Tırmanış için faydaları

• Yorgun ayakları gevşetir
• Kasları özellikle sırt ve boyun kaslarını gevşetir, omuzlardaki gerginliği yok eder, omurgayı rahatlatır
• Sakinleşmeyi sağlar
• Baldır çevresindeki bağ dokusu ve kasların yanı sıra sıkı plantar fasya açar

Vrkasana

Tırmanış için Faydaları

• Merkezi bulmanızı sağlar
• Odaklanmanızı iyileştirir
• Dengeyi geliştirir
• Kalçaları, bilekleri, omurgayı güçlendirir.

Tadasana

Tırmanış Faydaları

• Zihin odaklanır, telaşsız hale gelir ve sanki vücut dünyayla iç içe geçmiş hareketsiz sağlam bir dağı tecrübe eder
• Dengeyi geliştirir

Adho Mukha Svanasana

Tırmanış için faydaları

• Omuz kaslarını güçlendirir ve uzatır, latissimus dorsi’yi güçlendirir ve hamstring, baldır kasları, eller ve aşil tendonu uzatır

• Rotatör kaf yaralanmalarını önler

• Daha güçlü omuzlar sayesinde slab (temiz, pürüzsüz ve orta eğimli kaya yüzeyi) ve dikey tırmanışlarda gaston hareketleri (tırmanışta çekme yerine itme yapma, asansör kapısını açar gibi) ve mantellerde kararlılığı artırır.

• Daha güçlü latissimus kasları, tırmanışta uzanmanıza yardımcı olur

• Esnek bacak kasları döşeme ve yüz tırmanışlarında dayanıklılığınıza yardımcı olur

• Omurgayı uzatarak baskıyı azaltır.

• Sinir sistemini yatıştırır ve stres giderir.

Chaturanga

Tırmanış için faydaları

• Core bölgesini güçlendirir

• Omuz stabilitesini arttırır

Vasisthasana

Tırmanış için faydaları

• Kolları ve omuzları çalıştırır
• Core bölesini çalıştırır
• El bileklerini esnetir, güçlendirir.

Denge duygusunu artırır.

Ardha Matsyendrasana

Tırmanış için faydaları

• Sırtı güçlendirir ve esnetir
• Omuz kaslarını güçlendirir.
• Pektoral kasları esneterek omuzları açar
• Tırmanırken yapılan twist hareketlerinde akışkanlık sağlar
• Kas gerginliğinin neden olduğu bel ağrısını hafifletir.

Setu Bandha Sarvangasana

Tırmanış için faydaları

• Omurgayı güçlendirir
• Tırmanıcıların çekme hareketiyle sürekli kısalttıkları ve kastıkları göğüs, boyun ve omurgadaki kasları uzatır ve açar
• Psoas kaslarını esnetir
• Uzanma hareketleri için sırt esnekliğini geliştirir
•  Bacağın hareket etmesine yardımcı olan popo kaslarını güçlendirir, yüksek basamaklılık, küçük tutamaklardaki dengeyi korur

Garudasana

Tırmanış için faydaları

• Denge seviyesini geliştirir ve sırt, omuz ve dış baldırı esnetir
• Bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir.
• Pelvik bölgeyi açar ve kürek kemikleri arasında boşluk yaratır.
• Esnek üst vücut kasları daha hızlı kan akışı sağlar bu da  daha hızlı toparlanmayı sağlayar
• Diz ve ayak bileklerini güçlendirir ve genel dengeyi geliştirir, tırmanıcıların küçük tutamaklar üzerinde durmalarına yardımcı olur

Kaya Tırmanışçılarının Uygulayabileceği Nefes Teknikleri

Yoga’da, zihni ve bedeni rahatlatmak için nefes teknikleri kullanırız.  Koşarken nefesinizi tutmayı düşünün, tırmanışta da aynısıdır, nefesimizi tuttuğumuz zaman, bedenlerimize büyük bir kötülük yapar ve performansımızı önemli ölçüde engelleriz.

Doğru nefes alıp-verme; zihni sakinleştirir, konsantrasyonunuzu geliştirir, dayanıklılığı artırır. Yalnış nefes alıp-verme ağrı ve hastalıkları artırır, kaygı, depresyon ve zihinsel durgunluğa yol açabilir.

Bir tırmanış öncesinde ve dinlenirken nefes alıp-vermek çok önemlidir; ancak çoğunlukla göz ardı edilmektedir. Tırmanış esnasında nefesinizin tüm avantajlarından faydalanabilmek için nefes alışınızın yumuşak, kolay ve sakin olması gerekir. Kolay yüzeyde tırmanırken nefes alış verişiniz kolay olabilir, ancak zorluk derecesi yüksek tırmanışlarda bu kadar rahat olmaz.

• Sama Vritti veya “Eşit Nefes Alıp Vermek”

Bu teknik; tırmanış öncesi ve sonrası da kullanılabilir, ancak bir rota sırasında da nefesinizi kontrol altına almak için en iyi yollardan biridir. Amaç, solunumun süresini eşitlemek yani nefes alıp verme sürelerini dengelemektir. Başlangıç olarak nefes alırken dörde kadar sayın, sonrasında nefesinizi verirken dörde kadar sayın – sadece burnunuzdan soluyun, bu şekilde nefesinize doğal bir direnç eklenir. Bu şekilde sinir sisteminiz rahatlar, odaklanmanız artar ve stresiniz azalır.

• Karından Nefes Teknikleri

Yerde veya bir sandalyede oturup omuzlarınızı rahatlatın. Bir elinizi göğsünüze diğerini elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Göğsünüzdeki eliniz karnınızdaki elden daha önce ya da daha fazla mı hareket etti? Öyleyse, göğsünüze nefes alıyorsunuz ve nefes alırken diyaframınızı tamamen kullanmıyorsunuz. Ayrıca akciğerlerinizi tam kapasitede kullanmıyorsunuz demektir. Yeniden derin bir nefes alın ve bu sefer, nefesinizi ciğerlerinizin derinliklerine kadar indirin. Karnınız şişer, diyaframınız görevini yapar ve doğru nefes alıyorsunuz demektir. Kötü duruşunuz varsa doğru nefes almanızın imkansız olduğunu unutmayın. Bu günlük aktivitelerimizi gerçekleştirirken nefes almanın harika bir yoludur; Ancak, kaya tırmanırken, derin “diyafram nefesleri” almak neredeyse imkansız olur. Ancak pratik yaparak, diyaframınızı tırmanışta da kullanabilir ve tırmanırken kaliteli nefes alabilirsiniz.

Meditasyon

Bilim, günde yirmi dakika meditasyonun kan basıncını ve stresi azaltmaktan, depresyon, kaygı ve ağrı ile başa çıkmamıza yardımcı olabileceğini buldu.  

Meditasyonun tırmanışçılar için faydaları;

• Meditasyon, anksiyete, endişe, korku ve dürtüler gibi performans düşürücü duyguları kontrol altında tutar.
• Meditasyon nefes almanıza yardımcı olur
• Meditasyon bizi daha sağlıklı bir bedensel vücuda kavuştur. Basit bir meditasyon uygulaması, yüksek tansiyonu, iltihaplı hastalıkları ve astımı azaltırken, sağlıklı bir bağışıklık sistemini, enerji seviyelerini ve kalp atış hızını geliştirir.
• Meditasyon, akıllı, yaratıcı kararlar almanıza yardımcı olur.
• Meditasyon sizi rahatlatır
• Meditasyon, hareket ettiğinizde duygularınızı kontrol altında tutar.
• Meditasyon size odaklanmanızı sağlar ve dikkat dağılımlarının etkisini azaltır.
• Meditasyon, belleği güçlendirir ve tırmanış hamlelerini hatırlamanıza yardımcı olur.
• Meditasyon, yaralanmanın önlenmesi ve tedavisinde bize yardımcı olabilir. Sporcuların bedenlerini tanımaları önemlidir. Aksi halde, kendilerini çok zorlayıp zarar verebilirler. Meditasyon, bedenlerimizin nasıl hissettiğini kontrol etmemize yardımcı olur ve eğer bir şeylerin yolunda gitmediğini hissedersek, rahatlamayı ya da dinlenmeyi seçebiliriz. Eğer yaralıysak, meditasyon ağrı, iltihaplanma ve depresyonu yönetmemize yardımcı olur.

Meditasyon ilk bakışta zor gelebilir. Ancak, yeterince uzun süre denerseniz, alışkanlık haline gelir. Meditasyon yapmak için önerilen zaman genellikle günde en az 15 dakika olmakla birlikte ilk haftada, günde bir kez sadece 5 dakika ile başlanabilir. Daha rahat hissettiğinizde bu süre artırılır.

Meditasyon için birçok farklı teknik vardır. Ancak, basit bir şekilde de yapılabilir: oturarak veya yatar pozisyonda gözlerinizi kapayın ve düzenli nefes alıp-verişlere devam edin, ardından gelecek farkındalığı deneyimleyin.

Tırmanma, meditasyonun faydalarını deneyimlemek için en güçlü uygulamalardan biri olabilir.