Menopoz, kadının üreme yeteneğinin bitmesi ve reprodüktif dönemin sonlanmasıdır. Menopoza geçiş dönemi östrojen eksikliği semptomları ile birlikte, düzensiz kanamalar, gebe kalma ya da artık gebe kalmama kaygıları ve kardiyovasküler hastalıklar açısından risk artışı ve ayrıca yapılan çalışmalara göre kemik yitiminin hızlanması ile kadınları fiziksel olduğu kadar sosyal ve psikolojik yönlerden de etkilemektedir. Bazı kadınlar perimenopozal dönemde çok şiddetli, çeşitli semptomlar yaşarken, bazı kadınlarda hiçbir belirti görülmemekte ya da belirtiler minimal olmaktadır.
Menopoza geçiş yapan pek çok kadın, yaşam kalitesini iyileştirme ve menopoz geçişiyle ilişkili semptomları hafifletme yolları konusunda tıbbi tavsiyeler istemektedir. Östrojen replasman tedavisinin uzun süreli kullanımı ile ilgili endişelerle bu belirtileri yönetmek için hormonal olmayan stratejilerin kullanılması ilgi çekmiştir.
Menopozun acil semptomlarını iyileştirmek ve uzun vadeli sonuçlarını yönetmek için, hormonal tedaviler yoğun şekilde kullanılmıştır. Bununla birlikte, bu tedaviler endometriyum ve muhtemelen göğüs neoplazisi riski konusunda yeni endişeler yaratmıştır ve dolayısıyla bazı araştırmacılar menapoz semptomlarının tedavisinde ve yaşam kalitesinin artırılmasında alternatif tedavilerin rolünü araştırmışlardır.
Yapılan çalışmalar popülasyondaki çeşitli perimenopozal semptomların yaşam kalitesini ciddi şekilde etkilediğinin açık bir şekilde belgelendiğini göstermektedir. Bu kadınların birçoğu günlük yaşantılarına ciddi şekilde müdahale eden bu semptomlarla ilgili sıkıntı ve çaresizliklerini dile getirmektedir. Dolayısıyla, semptomların hafifletilmesi ve sağlık durumunun iyileştirilmesi için maliyeti düşük, basit, topluma dayalı bir terapötik araç aramak ve geliştirmek için bir ihtiyaç vardır ve bu perspektifte yoga, perimenopoz ile ilgili konuları etkili bir şekilde ele almak için uygun bir sistem olarak ortaya çıkmıştır . Bu çalışma açıkça, tüm alanlardaki perimenopozal semptomun önemli derecede azaltılmasında klinik yoga yararını gösterir ve böylece yaşamın genel kalitesini iyileştirir.
Yoga terapisinin bileşenleri olan Asanalar, pranayama ve dhyana, çeşitli fizyolojik ve biyokimyasal mekanizmalar yoluyla menapoza bağlı semptomları hafiflettiği görülmektedir. Yoganın neden olduğu fiziksel güç ve zindelikteki düzelme, kas kuvveti ve dayanıklılık, esneklik, kardiyorespiratuar zindelik, vücut kompozisyonu ve pulmoner fonksiyon gibi birkaç faktörle ilişkilidir. Yoga duruşları ile ilişkili yoğun esneme ve kas güçlendirmesi sonucunda muhtemelen vaskülarizasyon artmış, intramüsküler oksijen artmış ve glikojen depolarının veya artmış mitokondriyanın sayısının neden olduğu iskelet kası oksidatif kapasitesini arttırmakta ve glikojen kullanımını azalmaktadır. Yoga uygulaması ayrıca kalsiyumun bağırsaktan emilimini artırabilir, kemikleri yeniden biçimlendirmeyi uyarabilir ve kemiğin yük taşıma kapasitesini koruyabilir; endojen ağrı kontrol sisteminin limbik sistem modülasyonunu etkileyerek baş, boyun, bel ve baş ağrısının arkasındaki ağrıyı azaltır.
Perimenopoz ile ilişkili psikolojik belirtiler üzerine yoganın yararlı etkilerini belgeleyen çalışmalar var. Yoga’nın bu etkisi sinir sisteminin işleyişi üzerindeki etkisine, alfa ritminin, intrahemisferik tutarlılığın ve homojenliğin beyindeki yükselmesine ve P 300 faz amplitüdünde artışa neden olmasına bağlı gibi görünmektedir bu da bilişsel süreçleri geliştirir. Menapoz anksiyetesi yönetmek için çok zor bir belirti olabilir, ancak yoga terapisi fiziksel egzersiz ile karşılaştırıldığında belirgin düzelme gösterdi. Değişik nörotransmitterler gibi çeşitli mekanizmalar, beyindeki kan akımı ve beyin metabolizmasını değiştirdi ve sempatik aktivasyon, yoga uygulaması tarafından getirilen bu gelişmeden sorumlu gibi görünmektedir.
Fiziksel egzersiz grubuyla karşılaştırıldığında, yoga, vazomotor alan belirtilerini yönetmede en önemli etkiyi gösterdi. Bu alandaki üç semptom, yani sıcak basması, gece terlemesi ve terleme, yoga grubunda önemli ölçüde azalırken, kontrol grubundaki belirtilerin hiçbirinde iyileşme gözlenmemiştir. Özellikle, yoga yoluyla sıcak basmalarındaki gelişme çok ödüllendirici oldu, çünkü bu idare edilmesi gereken en zor semptom ve genel yaşam kalitesini etkiliyor. Yoga müdahalesinin getirdiği vazomotor semptom düzelmesinin, otonom sinir sistemini modüle etmede, sempatik sinir sistemindeki aktivasyonun azalmasına özel dikkat gösterdiği ve vazodilatasyon ve terleme ile sonuçlanan termoregülasyonu etkilediği düşünülmektedir.
Cinsel etki alanındaki semptomlar da yoga terapisinden sonra önemli ölçüde iyileşmiştir. Yoga duruşlarının pelvik bölgenin kas tonusunu iyileştirdiği ve ürogenital alana kan dolaşımını arttırdığı bilinmektedir.
Böylece, yoga semptomların çoğunu azaltıp genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunmaktadır. Yoga pratiğinin grup ve bireysel uygulaması ile; psikolojik refahı arttırarak ve böylece kronik hastalıkların korunması ve sağlığın teşviki ve geliştirilmesine önemli ölçüde katkı sağlayarak, kısmen yaşam tarzı seçimlerini ve sağlıkla ilgili tutumların iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Menopoz semptomlarından olan sıcak basması ve hormonal değişimleri hafifletmek için için aşağıdaki yoga hareketlerini uygulayabilirsiniz;
- Padangusthasana
- Baddha Konasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Adho Mukha Svanasana
- Utthita Trikonasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
- Supta Virosana
- Paschimottanasana
- Uttanasana
- Salamba Sirsasana
- Salamba Sarvangasana